Débutant Trail : conseils pour progresser...

Salut,

Mon objectif c'est simplement de progresser petit à petit tout en prenant du plaisir, pour être en forme, profiter de la nature et me détendre (qu'est-ce qu'on se sent bien après une bonne sortie ).
Pour l'instant comme je l'ai dit j'ai pas de courses en vue, je suis pas un compétiteur dans l'âme et j'ai pas encore un niveau de folie, forcément...
Avec le temps l'envie viendra peut-être, qui sait

Merci pour les conseils, je vais essayer de les suivre.
En fait pour l'instant je courais un peu au feeling, que ce soit en nombre de sorties /semaine ou en durée de la sortie. Exemple, un jour je vais courir relativement longtemps, un autre jour je vais juste faire un petit footing sans vraiment de dénivelé, puis rien pendant 1 ou 2 jours, enfin bref y a pas vraiment d'organisation.
C'est donc mieux de calibrer un peu plus le truc (genre tel jour de la semaine = tel type de sortie, telle distance etc) ? Par exemple est-ce que ça vaut le coup de prévoir dans une semaine tel jour une séance avec côte, tel autre une séance plus longue sur le plat etc ?

Encore merci !

Les points de côté en descente ça arrive, tu tires sur le diaphragme donc rien de trop étonnant, m'enfin c'est sur que c'est pas agréable.

Pas énormément de choses pour prévenir les points de côté, éviter de manger durant les deux-trois heures avant ta séance, bien s'échauffer, bien respirer (en essayant d'être relâché, pas se crisper, ce qui peut justement arriver en descente) et s'hydrater par petites quantités.

Kara ( 8 oct. 2016) disait:

Les points de côté en descente ça arrive, tu tires sur le diaphragme donc rien de trop étonnant, m'enfin c'est sur que c'est pas agréable.

Pas énormément de choses pour prévenir les points de côté, éviter de manger durant les deux-trois heures avant ta séance, bien s'échauffer, bien respirer (en essayant d'être relâché, pas se crisper, ce qui peut justement arriver en descente) et s'hydrater par petites quantités.

Merci bien
pour l'hydratation justement, souvent je pars environ 1h +/- 20min mais je n'emporte pas d'eau... Du coup je bois juste une bonne lampée avant de partir et en revenant, pas vraiment une hydratation par petites quantités quoi.
Vous emportez de l'eau à partir de quelle durée de sortie vous ?

En fonction de la température et de comment j'ai bu la journée, je prends de quoi boire à partir de 45min - 1h00

Je prends également un point de côté systématiquement quand la descente est un peu longue.
Pour ma part, ça vient du fait que je suis hyper crispée sur le haut du corps. Je le sens en fin de descente, j'ai l'impression d'avoir pris 4 tablettes de chocolat supplémentaire

Oui je pense aussi que ça peut être dû à la position, surtout quand c'est technique ou rapide (ce qui constitue à peu près 100% des descentes, me direz-vous ), et qu'il faut être gainé. J'essaie de respirer profondément mais c'est comme si je n'utilisais pas vraiment tout l'oxygène inspiré...
Pour ma part c'est plus un point douloureux vers la cage thoracique qu'un point de côté vers la hanche, mais je suppose que les causes sont les mêmes

Pas d'autre solution que d'appliquer la technique des 3G alors... du gainage, du gainage et encore du gainage. De rien

Après, c'est sur que les séries d'abdo c'est pas très fun. Perso, je fais pas mal de slack, je trouves ça très bon pour travailler le gainage et ça aide vachement pour la descente.

Haha, pas mal la règle des 3G
Oui la slackline j'ai entendu dire que c'était bien pour le trail, le ski etc (proprioception, muscu...)

Bonjour à tous
Si ça peut vous aider le magazine esprit trail a sorti un hors série ce mois ci sur des programmes d'entrainements. Il est vraiment très complet avec notamment un programme pour debuter en trail mais aussi d'autres programmes notamment en entraînement croisé par exemple. Ca peut donner quelques pistes d'amélioration.

Bonjour à tous,

Ma réponse n'est pas tant en tant qu'expert du Trail, même si je commence à ne pas être ridicule, mais plus part rapport à mon regard de préparateur physique.

Pour revenir sur le début du sujet, prendre son temps et commencer progressivement va dépendre aussi du niveau de base. Quelqu'un de sportif et entrainer (dans un autre sport) commencera forcément plus intensivement qu'un sédentaire qui se met à courir. Je pense que l'essentiel est d'y aller au ressenti, de ne pas oublier que le corps se fatigue et de bien se réserver des jours de repos. Mieux vaut allonger sa distance ou son temps de sortie après le repos, plutôt qu'après plusieurs jours d'entrainement.
Niveau récupération pas de secret, bien dormir, bien manger et surtout bien s'hydrater !
Du coup on en arrive à la question de l'hydratation.
Je sais qu'on aime tous aller courir libre et sans contrainte, mais je pense qu'aujourd'hui les équipement nous permettent de toujours prendre un peu d'eau. Une petite flasque de 150/250ml dans une short ou une ceinture ne fait de mal à personne.

L'hydratation est la base de notre métabolisme, on peut se passer de manger, mais pas de boire. Et surtout il ne faut pas oublier q'un manque d'hydratation peut être dangereux pour les cellules. Moi je conseille toujours de boire (de l'eau bien sur !), même sur les petites sorties. Je trouve aussi que ça devient une habitude (quand on a de l'eau on boit plus) pour les sortie plus longue après, où il faut boire de petite quantité régulièrement sans attendre la soif.

Enfin la question de la "préparation physique" pour le Trail.
Gainage, Proprioception et Renforcement musculaire. Mais varions les exercices pour que ça reste efficace et agréable.
Les abdos hypopressifs sont un excellent moyen de travailler son gainage. On sollicite le transverse (muscle profond de la ceinture abdos/lombaires) qui est responsable du gainage.
La proprioception peut se faire genou tendu ou fléchis pour varier le travail (cheville ou cheville + genou).
Enfin le renforcement musculaire pour moi il peut se faire en séance. En alternant des phases de travail isométrique (chaise, squat statique, 1/2 pont pour les ischios) et course en côtes pour les sollicités en dynamique après.

Le but dans tout les cas est de prendre du plaisir, alors autant faire tout ça en nature.

Pour info, Ortovox a sortie un programme de préparation destiné au ski de randonné, mais il est aussi applicable pour nous.

Bonnes courses à tous !
Un ami qui vous veut du bien

Message de nos modérateurs

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Super cette nouvelle passion!

Je dirais qu'il va falloir apprendre à y aller doucement oui, alors c'est clair que personne n'est pareil, il n'y a pas de règle absolue, ton corps (et ta tête) seront des indicateurs précieux, mais une des règles de base je dirais, que l'on retrouve généralement partout et confirmée par beaucoup d'athlètes : le fond est très important. Bon ok sur des petites distances au départ ça n'a pas l'air primordial, mais pour faire simple, on dit que l'entrainement global doit être composé à environ 70 à 80% d'endurance fondamentale (= allure footing, tu pourrais courir longtemps à cette allure, tu n'es pas essouflé si tu parles à qqun). Le reste c'est un peu de spécifique (fractionné, sur plat, ou côtes, en ne te cramant pas au début car tu ne connais pas). Même sur une séance de fractionné, tu as l'échauffement et la remise au calme en endurance fondamentale, donc la partie intensive est brève.
C'est destabilisant au départ parce qu'on peut avoir l'impression de ne pas être fatigué après une sortie, donc que ça ne sert à rien, mais dis toi que tant que tu sors, c'est bénéfique, même en marchant, tu apprends à tes muscles à assimiler l'effort, à ton souffle à se poser.

Ah et, en trail, on marche aussi hein, les premières grosses côtes te le feront vite comprendre ^^ Ca fait partie du jeu, de l'entrainement. Pour l'instant je dirais continue à te faire plaisir en commençant gentiment à te faire une caisse mais sans trop en faire (en intensité, mais 5-6km tous les jours tranquille ne te feront pas de mal. La progressivité est importante pour éviter les blessures type tendinite. Après en fonction de tes objectifs tu pourras voir soit avec un coach, club, ou des conseils par ci par là en te faisant ta propre expérience!

J'aimerais avoir vos conseils sur la lampe frontale que je devrai choisir pour la course à pied le soir.

Bonjour,
Pas évident comme ça, ça dépend des besoins en puissance, autonomie.. Et le budget bien sûr. Perso j'ai trouvé un bon compromis avec la petzl swift rl, 900lumens, 2 types de faisceaux lumineux (plus ou moins large) et 3 intensités. moins de 80€.

Bonjour,

Je suis d’accord avec le choix de petzl. Très bonne marque de lampes frontal et ça fait bien le job ?